黑豆是一种受欢迎的超级食物，因为它们营养丰富，价格实惠。如果你想减肥，它们也是你饮食的一个很好的补充，因为它们含有膳食纤维，可以帮助你更长时间的饱腹感。

黑豆的营养成分

你知道黑豆比鸡肉、牛肉或鱼便宜三倍吗？

如果你正在节食(而且你的预算有限)，你应该多买些黑豆，因为它们天然富含纤维、叶酸、钾和蛋白质。你也可以用黑豆做很多食谱的主料。另外，可以用黑豆代替营养不足的细粮。

一杯低钠黑豆罐头，热量只有218卡，脂肪0.7克，糖1克，蛋白质14.5克，纤维16.6克，碳水化合物40克。

同一份黑豆还含有以下维生素和矿物质:

146微克叶酸(DV的36%)。

5毫克铁(占每日摄入量的28%)

84毫克镁(DV的27%)

259毫克磷(占每日摄入量的37%)

739毫克钾(占每日摄入量的16%)

0.3毫克核黄素(日摄入量的27%)

331毫克钠(占每日摄入量的22%)

0.4毫克硫胺素(每日摄入量的33%)

1.3毫克锌(每日摄入量的16%)

黑豆的4大健康益处

黑豆是可溶性和不溶性纤维的重要来源，有助于降低许多慢性疾病的风险。这些纤维还可以帮助你长时间有饱腹感，这样你就不会在两餐之间吃垃圾食品了。

如果你吃黑豆，你可以享受以下健康益处:

黑豆中的膳食纤维可以帮助你保持规律，这意味着更少的便秘和腹胀，以及更健康的消化系统。黑豆也是& ldquo在结肠里；好& rdquo细菌提供燃料。

黑豆中含有镁，镁是你体内300多种酶促反应(包括新陈代谢)所必需的。镁对骨骼健康也是必不可少的。

黑豆可以帮助减少& ldquo不好& rdquo胆固醇水平。如果你遵循均衡的饮食，摄入足够的膳食纤维(每天至少25至35克)，你可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，降低患心脏病的风险。黑豆中还含有槲皮素和皂甙，具有保护心脏的作用。槲皮素是一种天然的抗炎剂，有助于降低动脉粥样硬化的风险，防止高低密度脂蛋白胆固醇水平造成的损害。

黑豆含有钾，可以帮助改善血压。

更多吃黑豆的理由

以下是购买黑豆的更多理由:

吃黑豆可以延年益寿。

At & ldquo蓝色区域& rdquo还是地球上人活得最长的地方，专家发现很多人吃很多豆类。研究还表明，将黑豆作为平衡饮食的一部分，有助于降低糖尿病、心脏病和某些癌症等健康问题的风险。

为此，美国膳食指南建议每周吃三杯豆类或豆类。这意味着你应该每天吃半杯豆子来实现你的每周目标。

黑豆富含蛋白质。

黑豆富含蛋白质。一杯黑豆含蛋白质15克。与其他植物性食物相比，豆类是更好的蛋白质来源。如果你的预算有限，买豆干比买牛肉、鸡肉或鱼肉等肉类更划算。

黑豆对糖尿病患者有好处。

黑豆对糖尿病患者也有好处，因为作为蛋白质和纤维的植物来源，这种超级食物可以帮助减缓他们对一顿饭的血糖反应。如果你患有糖尿病，黑豆可以帮助防止血糖飙升，帮助你更好地控制血糖。

对于非糖尿病患者来说，用黑豆中的复合碳水化合物代替淀粉和精制谷物，可以帮助你保持更稳定的能量水平。

黑豆有助于促进消化系统的健康。

有些人认为吃豆子会让你胀气。但如果平时不一下子吃那么多纤维，吃豆类后只会有胀气的感觉，可能是你的肠胃(GI)道吃不消了。定期在饮食和零食中加入豆类，这样你的气就会减少。

豆类含有抗性淀粉，可以为肠道内的有益菌或益生菌提供燃料，帮助它们茁壮成长。如果你没有摄入大量的纤维，逐渐在饮食中加入黑豆，多喝水，以避免气体和不适。

如何在健康饮食中加入黑豆

这两个罐头和豆干的营养特点是一样的。然而，罐装豆子可能含有更多的钠。储存罐装豆子时，一定要检查标签。购买& ldquo没有盐& rdquo、& ldquo低钠& rdquo或者& ldquo没有盐& rdquo产品。

准备膳食时，每份添加少于140毫克的钠。也可以先把过滤锅里的豆子罐头冲洗一下，再去盐。

如果你想要更实惠，更容易批量购买的东西，请购买干豆。干豆需要更长的时间来准备，但它们对你也有好处。用干豆煮汤、炖肉和慢炖锅。

如果你想吃一顿丰盛的午餐或晚餐，试试这道美味的奶酪豆和米饭。

简单的奶酪豆和米饭

4份配料:

1杯生米

1杯沙拉，商店购买或自制。

3/4杯切达干酪丝

3/4杯切碎的马苏里拉奶酪

1(15盎司)罐装黑豆，沥干并冲洗干净。

1杯酸橙汁

2汤匙新鲜芫荽叶，切碎。

准备:

预热烤箱烘烤。

在8 & times在一个8或2夸脱的烤盘上涂少许油。

在一个大炖锅里，倒入两杯水，按照包装说明烹饪。

在煮好的米饭中加入莎莎酱、酸橙汁和芫荽。

将米饭混合物倒入准备好的烤盘，放上豆子和奶酪。将烤盘放入烤箱，烘烤大约五分钟，或者直到冒泡，奶酪融化。

上菜前用芫荽装饰。

帮自己一个忙:少吃肉，多吃黑豆，促进健康减肥，节省食品杂货。吃营养丰富的黑豆还能促进消化系统的健康和整体健康。