* * *是每个女生一生都在争取的话题，但是* * *真的太难了！

盲目* * *，效果不好，而且容易导致新陈代谢变差，以后会异常艰难；我想学习* * *知识，忙得根本没有时间和精力；大段大段的专业知识，还觉得没意思，看看这些，怎么能看出爱豆流口水的幸福呢？

所以，你更迫切需要的是一个简单有效的* * *技能！

今天青牛就给大家分享这样一个“傻瓜式的* * *秘诀”:用粗粮代替米粉，不饿肚子就能刷下来减肥！

为什么，粗粮代替米粉可以* * *？

用粗粮代替米粉，主要是因为它有以下三个优点:

1.热量普遍低于米粉:除了少数粗粮，大部分粗粮，如豆类、土豆、南瓜等。，比米粉的热量低；

2、富含膳食纤维:粗粮没有经过深加工，膳食纤维没有被完全破坏，能带来更长的饱腹感，促进肠道蠕动，有助于养成精益体质；

3、可减缓进食速度:粗粮口感较粗糙，需要充分咀嚼才能下咽，减缓进食速度，可帮助减少膳食摄入量；

4、富含维生素和矿物质:粗粮中的许多营养成分主要集中在外层的粗糙部分，没有经过提炼的粗粮保留了这些营养成分。

其实有些粗粮确实比米粉热量高，但是因为它们的饱腹感更强，升糖指数更低，营养更丰富，所以我们还是觉得它们更适合米粉！

如何用粗粮代替米粉？

用粗粮代替米粉* * *并不是粗暴地把饮食中的所有米粉都换成粗粮。有一些技巧:

1、粗细搭配，不要只吃粗粮，主食中粗粮每天占1/3-1/2，对身体负担更小，营养更均衡；

2、不同的粗粮，富含不同的营养成分，不建议长期只吃一种或几种粗粮，而是尽量吃杂的；

3.多选择适合* * *的粗粮。

哪些粗粮最适合做* * *？

按照总的分类，粗粮可以分为大米、豆类、土豆和芋头、玉米和南瓜。在不同种类中，主要推荐以下25种:

米

1.糙米

热量:348千卡/100克

糙米，即未经精加工的大米，比白米的膳食纤维更丰富，GI值更低，B族维生素是大米的4倍。

但糙米口感较硬，建议浸泡1-2小时后再煮，否则容易生。

2.小米

热量:361千卡/100克

小米的蛋白质含量远高于大米，维生素B1的含量居所有谷物之首。

另外，经常吃一些小米也能起到* * *。

3.紫米

热量:346千卡/100克

紫米富含花青素，具有抗氧化、清除有害自由基的作用。美容养颜有非常好的效果。

4.薏苡仁

热量:361千卡/100克

薏苡仁除了含有膳食纤维，促进肠胃消化外，还具有* * *和消除水肿的作用，* * *的效果也非常突出，比较适合水肿型肥胖。

5.黑米

热量:341千卡/100克米

在民间有“***米”“长寿米”的称号，富含B族维生素、VC、花青素等营养成分。除了* * * *的功效，还可以用于美容养颜。

豆子

1.赤小豆

热量:324千卡/100克米

红豆有消除水肿的作用，特别适合经常水肿的人。

此外，红豆还具有红润的美容功效。

2.绿豆

热量:329卡路里/100克大米

绿豆含有丰富的钾、镁和膳食纤维，具有去水肿、祛湿气、美容养颜的功效。

统计显示，绿豆具有很强的抗氧化能力，长期食用绿豆的人可以改善皮肤过敏、细纹、暗黄。

3.豌豆

热量:313卡路里/100克大米

豌豆含有丰富的B族维生素，可以直接参与新陈代谢，加速脂肪燃烧。

4.黑豆

热量:401千卡/100克米

黑豆除了富含可溶性纤维外，还含有一定的植物蛋白，与肉类搭配更均衡。

5.黄豆

热量:390千卡/100克米

大豆含有丰富的植物蛋白，还含有能加速脂肪燃烧的大豆异黄酮。是最值得推荐的豆类食物，没有之一。

此外，豆类一般含有较多的抗性淀粉，可以不经小肠消化直接进入大肠，不仅可以减少摄入，增加饱腹感，还可以促进饭后脂肪燃烧。

土豆和芋头

1.甘薯

热量:61千卡/100克

红薯的热量只有大米的一半左右，富含膳食纤维，饱腹感强，是最值得推荐的土豆主食之一。

2.紫色马铃薯

热量:70千卡/100克

紫薯除了含有丰富的膳食纤维外，还含有大量的花青素，可以起到抗氧化和美容养颜的作用。

3.山药

热量:57千卡/100克

自古以来就有““食仙””的美誉，营养丰富，具有健脾和胃、消食化积、强筋健骨的功效。

4、芋头

热量:56千卡/100克

富含维生素和矿物质，脂肪和热量低，但蛋白质含量高。

在实践中，蒸山药和煮芋头都很简单，比土豆等粗粮味道更好。

5.土豆

热量:81千卡/100克

土豆的饱腹指数(SI)在日常食物中排名第一，而且特别耐饿。热量只有米饭的三分之二，不容易发胖；淀粉多为抗性淀粉，不利于身体吸收，实际摄入的热量较低。

但是真正能帮* * *的土豆主要是蒸、煮、烤，不包括炸、炒、炸土豆！

玉米

玉米大致可以分为五种:糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米。

热量方面，糯玉米热量最高，每100克可用部分172卡路里；其次是紫玉米，每100克可食部分热量为168卡；第三是甜玉米和水果玉米，分别是107卡和105卡；热量是白玉米，只有66卡路里。

不同的玉米热量表

大致的热量对比如下:1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。

很多人觉得甜玉米吃起来很甜，容易导致血糖升高。

其实甜度和升糖指数没有必然的关系。甜味主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同。果糖的甜度是173，蔗糖是100，葡萄糖的甜度只有74.3，但是果糖的GI值只有23，蔗糖是65，葡萄糖是100。

甜玉米虽然吃起来很甜，但是碳水化合物含量只有17.8克，从热量和升糖指数来说都比糯玉米好太多了！

所以* * *里最推荐的玉米是白玉米(牛奶玉米)，水果玉米，甜玉米。

缺点:玉米缺乏人体必需的色氨酸和赖氨酸，不适合长期完全替代大米、面粉等主食。

南瓜

南瓜的热量根据品种不同而不同，从20-93卡/100g不等。

大致可分为五个品种，北碚南瓜(93大卡/100克)、红栗南瓜(92大卡/100克)、奶油南瓜(41大卡/100克)、黄狼南瓜(40大卡/100克)、磨盘南瓜(20大卡/100克)。

五种南瓜的主要区别在于热量和淀粉的含量。其中北碚南瓜、红栗南瓜可以作为主食食用，而奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜不仅长期作为主食食用，还可以作为蔬菜食用。

南瓜富含β-胡萝卜素和甘油酸，前者能促进骨骼的生长，后者能补充身体所需的优质脂肪。

南瓜中还含有丰富的果胶，可以控制餐后血糖的上升，避免血糖骤升骤降造成的脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。

以上五大类各推荐五种粗粮，共计25种。在日常生活中替代米粉作为主食够吗？