跳绳真的可以* *？

美国健身新人曾经担心164 kg和14%的高体脂率。通过为期10周半小时的跳绳魔鬼计划，她们的身材紧实，有了腹肌线条，数据效果惊人:体脂率降低了6.9%，体重至少减轻了8公斤。

这个半小时跳绳减肥计划叫做* * *魔鬼训练，就是有氧跳绳训练的效果。很多人为了快速跳绳，每天都在尝试跳绳，但是越跳越胖。所以每天跳绳并不能减肥减脂。关键是要练对方法。

今天小白就来说说跳绳的误区和训练方法，帮助更多人在秋冬快速减掉内脏脂肪！

1.为什么我不能天天跳绳？

2.如何跳绳才算真实？

为什么不能天天跳绳？跳绳是全民有氧运动，门槛低，强度大。它通过弹跳腿和摆动手臂带动肌肉参与减脂。坚持跳绳半小时相当于慢跑两小时，燃烧***350-1500卡路里。显然，跳绳靠的是力量和动作。天天跳绳不在高强度。为什么？

1.心率决定强度

在很多人的刻板印象中，每天跳绳等于高强度，所以用高频率的跳绳次数来衡量运动强度是不可取的，因为跳绳可以通过心率来减掉内脏脂肪。

影响运动强度的指标有两个:心率和速度。一般来说，速度越快，燃脂效果越好，新陈代谢越高，心率越快。根据一个人的年龄和体质，跳绳的心率完全不同:

心率150次/分，中速跳绳燃烧600卡路里，是最佳运动强度。

1.慢跳绳，消耗350卡路里:心率保持在120次/分，长时间低强度，消耗350卡路里/小时。

2.中速跳绳，消耗400卡路里:保持心率在120-150次/分钟的中速，每天中速跳30分钟，消耗600卡路里/小时。

3.快速跳绳，消耗476卡路里:保持心率在150-180次/分以上为快速，体重160 kg，强度高，消耗720卡路里/小时。

有自己心脏* * *、三高的人要特别注意，心率180次以上的快速跳绳不合适。

2.实力决定效果

从肌肉生长原理来说，次数少、组数多的24小时休息训练法决定了跳绳的效果，这是间歇运动的强度法。

跳绳就是通过腹式呼吸吸入大量氧气，与内脏脂肪细胞结合吐出体内的污染空气，45分钟前失去水分和糖分，45分钟后燃烧内脏脂肪，肌肉生长需要休息24小时才能快速生长。显然，一天1000块并不能决定跳绳的力度，也不一定是短期的。真正的影响因素是:

45分钟时长，多组间歇训练，24小时休息法

所以如果跳绳有效，就要坚持锻炼，每次45分钟，-60分钟，中间休息5秒，分三组完成1000。只有第二天通过运动补充蛋白质，才能快速促进肌肉生长。

如何跳绳才算真实？想跳绳，一定要掌握动作方法，跳绳时间，训练方法，这样才能消除脂肪，拉长肌肉。

1.找准时机，燃烧脂肪。

早上7点，消耗糖原:为什么睡觉会饿？因为睡觉消耗大量脂肪，留下少量脂肪和糖原，早上7点跳绳可以快速消耗剩余的糖和脂肪，快速促进肌肉运动时间。

晚上19点，提高新陈代谢:体能时间在19点，心率和摄氧量达到最* * *时刻。这时候跳绳最能提高新陈代谢，减脂也能抗衰老。

2.有效的培训方法*

训练方法决定* * *是否有效，跳绳细节、跳绳动作、间歇运动方法是影响跳绳的因素。

室内跳绳:无绳计时，控制心率。

每分钟150次的中速是* * *跳绳心率，钢丝无绳带自拍适合初学者。不需要刻意计算心率，只需要通过重量测试每分钟跳绳圈数来测量心率和热量即可。超过150次/分钟的过度运动会自动预警，控制心率，防止运动损伤。

秋冬室内无绳训练在高脂肪燃烧期的晚上19点利用手肘带动肌肉上下弹跳，通过腹式呼吸收紧腰腹核心，消耗内脏脂肪，改善体型。

间歇跳绳:改善新陈代谢的正确动作

间歇运动法是前15天坚持120次/分钟，每次做5组1000个运动。15天后，将心率提高150次/分钟，休息5秒完成3000次运动，坚持5组，保证隔天休息的营养时间。

仅仅依靠训练方法是不够的。掌握正确的跳绳姿势是关键。以下是无绳和绳索都适用的动作要领。

双手双肘夹在身体两侧，双脚伸直，膝盖微弯。跳绳时，保持腰腹核心绷紧，双臂向上保持45度高度，前脚掌向上蹬地。

保持身体重心平衡，手肘向前摆动，绳速与手速一致。始终保持你的手肘在你的身边。不要放下脚跟，以防小腿受伤。

虽然跳绳是一项低门槛的大众运动，但是越是简单的运动，越需要掌握方法，才能最大限度的* * *增加肌肉塑造身材，而不损伤身体。