杂粮膳食纤维含量高，可降低升血糖能力，促进胃肠蠕动；富含维生素和矿物质，这些也是人体容易缺乏的营养物质。

* * *最好的粗粮排名1。糙米/紫米

糙米是没有外部保护皮层稻壳的水稻颖果，是具有完整内部保护皮层的米粒。外层的营养并没有被磨掉，而是保留了所有的营养，也就是“全谷物”没有经过整理。

与精制白米相比，糙米含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被视为绿色健康食品，碳水化合物提供的能量更不容易转化为脂肪储存在体内。

紫米富含花青素，矿物质含量高于普通浅色谷物。像糙米，因为表皮比较坚韧有嚼劲，所以也可以减缓进食速度。

2.燕麦

燕麦是世界上公认的高营养杂粮之一，富含B族维生素、矿物质和膳食纤维。饱腹感好，对血糖影响小，还能改善* * *，抗衰老效果极佳。

可以加牛奶煮或者煮粥喝。

购买时一定要分清燕麦的种类，不要误买甜麦片、麦片脆片、麦片屑等。直接去超市的全谷物区买生燕麦片/燕麦米，或者只有一种成分的燕麦片在配料表上，才是真正的燕麦片。

3.小米

小米在北方比较常见。它富含蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素B1和B12等。，营养价值高，还具有预防恶心呕吐的功效。

煮小米粥是最方便快捷的吃法。也可以用大米煮“黄金大米”，或者加入大枣、红豆、红薯、莲子、百合等。来制造不同口味的营养物质。

4.红薯/紫薯

红薯体积大，水分多，但热量不高，能提供较高的饱腹感，有助于控制食量；低血糖指数可以保证人体血糖的稳定，不仅适用于糖尿病人，也适用于健身人群。

红薯和白米相比，膳食纤维要丰富得多，而且味道香甜。

紫薯和红薯的热量差别不大。相比之下，紫薯含有丰富的硒和花青素，而这些都是红薯所缺乏的。有一定的抗氧化作用，也是精致米粉非常好的替代品。

5.山药

山药是人类最早食用的植物之一，热量低，饱腹感强。山药制成的食品营养丰富，滋补强身，美容养颜，是一种健康营养的食品。

脆皮山药适合烹饪，面条山药适合清蒸或煲汤、煮粥。如果平时用山药做饭，其他主食的量会刻意减少。

6.土豆

土豆中高达30%是碳水化合物，其余大部分是水，面条中约70%是碳水化合物。

换句话说，如果吃同样的碳水化合物，土豆的大小可以达到面条的三倍，够大够饱。土豆还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动。

如果一餐中有土豆丝、薯片等炒菜，其他主食也会相应减少；薯片，薯条之类的，跳过* * *。

7、芋头

芋头营养丰富，含有大量的矿物质和维生素。口感绵软，香甜糯糯，营养价值和土豆差不多。

芋头的吃法有很多。最常见的做法是将芋头煮熟或蒸熟，蘸糖吃。芋头肉是一道很好的家常菜；也可以把芋头切成丁，和其他杂粮一起煮粥。

8.豆子

绿豆含有丰富的钾、镁和膳食纤维；红豆、芸豆等。味道比绿豆温和；豌豆富含B族维生素和膳食纤维；

鹰嘴豆的纯蛋白质含量超过28%，含有10多种氨基酸，其中8种氨基酸都是人体必需的，比其他豆类更均衡全面，作为减脂期间的碳水化合物补充也是不错的选择。

你可能不熟悉鹰嘴豆的做法。鹰嘴豆提前一晚泡好，第二天用电饭锅煮20分钟。煮熟的鹰嘴豆可以直接食用，拌入沙拉或做成鹰嘴豆。

9.藜麦

藜麦是一种全谷物食品，口感Q弹，高蛋白、低脂肪、低血糖指数，富含矿物质和纤维素，是减脂期主食的好选择。但是价格比较贵，也不是每个超市都有，性价比还不如以上八种杂粮。

一顿饭可以吃杂粮吗？虽然杂粮的营养价值优于面粉和大米，但我们并不建议一餐只吃杂粮。

其营养特点不同，尽量多吃几种食物。

建议每人平均每天吃50-100克杂粮；吃主食时，要以谷类为主，粗细搭配；

吃白米饭搭配一些高纤维的食物，也可以明显延长消化时间，对减脂的人有很大的帮助。比如煮饭的时候，可以将小米、红豆等杂粮混合在一起煮，可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类。