老马自从确诊糖尿病后，一直严格控制饮食，坚持吃药测血糖，近两年病情稳定。

前不久，马劳无意中刷到一篇文章，介绍日本不仅是一个长寿的国家，日本人也爱吃米饭，但是糖尿病率却是世界最低的。文章解释说，这一切都与他们的饮食习惯有关，即喜欢吃冷饭。

老马，已经靠面包生活了很长时间，立刻被感动了，但是他的妻子尽力阻止他。毕竟，吃米饭无异于提高血糖，所有这些都被浪费了。

妻子想知道为什么吃冷饭有助于降低血糖。也是一碗饭。冷与热有区别吗？

一、吃冷饭不仅能降血糖，还能维护肠道健康？每次吃饭的时候，老马总是把饭凉了再拿出来。家里人看到了，奇怪地问为什么要这样吃。每次老马都说:“日本人这样吃，可以降血糖，所以糖尿病少。”

家人对冷饭能降血糖的说法也很不解，只在网上知道，因为在米饭由热变冷的过程中糊化的淀粉又回到生淀粉的状态，产生“抗性淀粉”，不容易被人消化分解，所以人吃了之后血糖升高的速度没有那么快，所以冷饭降血糖的传言很多。

《美国营养学杂志》也发表了一项关于吃冷米饭和热米饭对血糖水平影响的研究，发现实验组的血糖更低。

研究人员说，冷却的大米会产生一种抗性淀粉，可以减缓葡萄糖的释放和吸收，从而控制血糖水平。所以得出结论，吃冷饭可以降血糖。

但大米冷却后会对消化吸收功能较弱的人造成肠胃不适，大米长期被细菌污染，容易导致食物中毒。

此外，米饭冷却后可能不会产生大量抗性淀粉，所以不必等到米饭冷却。

第二，血糖高，不能吃米饭吗？其实大米最常见的成分是淀粉，被人体摄入后会转化为葡萄糖，非常容易被吸收消化，所以糖尿病人吃了大米，血糖会有波动。统计显示，大米甚至比可乐的升糖指数还要高。

但是不能把糖尿病的锅扔给大米。还有很多食物每天都会导致高血糖。光吃米饭会得糖尿病，米饭也不会成为主食。饮食方面，不合理的饮食习惯是罪魁祸首。

所以血糖高了，还能吃米饭吗？其实，想吃米饭不升血糖，吃饭的时候可以注意以下三点:

1.粗粮杂豆代替白米

糙米、大麦、玉米、燕麦、豆类等粗粮含有丰富的纤维，能有效减缓米饭的消化速度，防止吸收过快。胰岛素还没发挥作用，血糖就升高了。

2.尽量让仪表“比”轻

米饭不要加油，以免增加额外能量，升高血脂。所以要尽量少吃炒饭，避免用油性蔬菜拌饭。

另外，米饭尽量不加盐、酱油、味精，控制血压，预防心血管疾病。

3.吃得硬而不软

吃硬米饭比吃软米饭有更好的餐后血糖反应。因为含水量越多，淀粉糊化程度越大。提前长时间浸泡或蒸煮大米，可以促进大米糊化，导致消化吸收更快。所以在烹饪的前提下，尽量缩短烹饪时间。

第三，为了降血糖，要对四类食物的摄入进行筛选。除了遗传因素，饮食习惯也在推波助澜，不良饮食习惯导致的死亡人数也在逐年上升。

导致全球数千万人死亡的三大错误饮食习惯是:

过量摄入钠已导致300多万人患上心血管疾病并死亡；

谷物摄入量低导致约300万人死于二型糖尿病；

而水果吃得太少，导致约200万人患上癌症，最终死亡，可见吃错了有多可怕。

图来自网络

尤其是高血糖患者，这四种食物的摄入一定要进行筛选:

1.糯米食品

糯米和大米等精细食品一样，会对人体血糖产生波动性影响，防止血糖升高。饮食上要减少糯米的摄入，多吃杂粮，粗细搭配。还能减轻胃的消化负担。

2、碳酸饮料、果汁

其实碳酸饮料的热量并不低，其中所含的糖分和食品添加剂会影响身体的血糖水平，甚至引起肥胖，不利于身体的新陈代谢。

3.脂肪含量高的肉

一般红肉富含不健康的饱和脂肪。这种肉摄入过多会影响胆固醇水平，是诱发心血管疾病的一大因素。

4.加糖的粥

谷物粥不仅含有小麦或燕麦等碳水化合物，还添加了糖，更容易提高血糖水平。

控制血糖，不仅要迈开腿，还要管住嘴。此外，还要调整日常作息，避免情绪波动，遵医嘱，才能更好地防止血糖升高。

参考资料:

[1]“米糖快？用这6种方法吃米饭可以降低餐后血糖。糖尿病之友杂志。2022-4-12.

【2】“快看|这样吃最滋补，只需四招拒绝“ 3高”……”广州市卫生健康委员会. 2019-10-16。

【3】“血糖高，能吃米饭吗？生命时报2019-06-21

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