十字花科蔬菜，如花椰菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝，在全世界几乎所有种类的饮食中都占有一席之地，这是有充分理由的。这些蔬菜与降低心脏病和中风的风险有关，它们在预防癌症方面的巨大潜力正在研究中。

此外，十字花科蔬菜用途广泛，制作简单，几乎可以立刻为任何一道菜增添活力。

继续阅读，了解十字花科蔬菜对健康的诸多益处。

十字花科蔬菜有助于心脏健康，降低癌症风险。

十字花科蔬菜是指卷心菜和芸苔属(一种十字花科植物)的成员。家族的另一个名字& ldquo十字花科& rdquo在新拉丁语中，它的意思是& ldquoCross & rdquo。它来自于它们花朵的形状，它们的四片花瓣就像一个十字架。

十字花科蔬菜包括一些众所周知的最爱，如西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。其他值得注意的成员是中国白菜，芥菜，辣根，萝卜，大头菜，豆瓣菜，芝麻菜和芥菜。

这组蔬菜特别的一点是含硫的硫代葡萄糖苷的存在，它赋予十字花科蔬菜一种独特的气味和微苦的味道。事实上，十字花科蔬菜提供了人类饮食中最丰富的芥子油苷来源。

芥子油苷是这些蔬菜的大部分健康益处的来源。当你切、剁碎或咀嚼十字花科蔬菜时，会释放出一种叫做黑芥子酶的酶。这种酶将芥子油苷转化为其他促进健康的化合物。

当你吃十字花科蔬菜时，你的肠道细菌会将硫代葡萄糖苷分解成异硫氰酸酯和吲哚。这些分子已被证明具有抗氧化和抗癌特性。事实上，萝卜硫素(一种异硫氰酸酯)和吲哚-3-甲醇(一种吲哚)在癌症预防中的作用已被广泛研究。

特别地，萝卜硫素和吲哚-3-甲醇被认为通过防止健康细胞突变成癌细胞并抑制癌细胞的生长来降低癌症风险。此外，吲哚-3-甲醇可以解毒进入你体内的致癌物质。

许多十字花科蔬菜也含有类胡萝卜素，如叶黄素、玉米黄质和β；-胡萝卜素。最近的研究表明，类胡萝卜素具有抗癌特性。

此外，十字花科蔬菜似乎含有支持健康心脏功能的正确成分。例如，十字花科蔬菜中高含量的芥子油苷和低含量的& ldquo不好& rdquo胆固醇会阻塞动脉，增加中风的风险。

另一方面，萝卜硫素有助于保护细胞免受氧化应激，氧化应激在许多与心脏有关的问题中起着作用。事实上，萝卜硫素可以降低患心脏病的风险。如果你想要一顿抗癌和有益心脏健康的饭，请在你的盘子里加入十字花科蔬菜。

请注意，十字花科蔬菜并不总是越多越好。大量食用这些蔬菜会导致动物甲状腺功能减退。在甲状腺功能减退的情况下，甲状腺不会产生足够的甲状腺激素并将其释放到你的血液中，从而导致疲劳、肌肉痉挛、虚弱和易怒。

需要更多的研究来确定大量摄入十字花科蔬菜是否会导致人类甲状腺功能减退。换句话说，最好谨慎，适量食用十字花科蔬菜，作为包括其他蔬菜在内的均衡饮食的一部分。

十字花科蔬菜怎么做

如果你吃过苦味的十字花科蔬菜，它们很可能是煮过头了或者煮过头了。与生食相比，熟食往往味道苦涩。幸运的是，简单的制备技术，如油炸或蒸，可以带来最自然的甜味。

以下是一些关于如何准备十字花科蔬菜的建议:

生吃。虽然它的味道比其他沙拉蔬菜差，但羽衣甘蓝和芝麻菜仍然可以为一碗沙拉增添健康的食物。如果你想让沙拉又脆又有质感，沙拉是很好的选择。

用橄榄油炒它们。如果你喜欢软甘蓝，你可以用有益心脏健康的橄榄油煎，直到它稍微变软。你可以用同样的方法烹饪卷心菜、花菜和卷心菜。

做菜花饭。对于无麸质大米，将花椰菜磨碎，炒香。结果就是一碗米饭比普通白米饭热量低，营养高。

烘烤它们。抱子甘蓝是最不受欢迎的十字花科蔬菜之一，因为它们有点苦。让它们更有食欲的一个方法是在上面倒橄榄油和醋，然后烤到变脆。

捣碎它们。用大头菜或萝卜代替普通土豆，做成更健康的土豆泥。

蒸熟后切碎。将卷心菜快速蒸熟，切碎，作为你的玉米卷碗或玉米卷的配料。

将它们搅拌成汤、高汤和炖菜。没吃过卷心菜吗？可以切成丁或者切成茎，放在低钠鸡汤里炖。也可以加到汤里。

十字花科蔬菜富含必需的营养物质和强效化合物，与许多健康益处有关，从更健康的心脏到更低的癌症风险。遵循以上建议，将十字花科蔬菜融入日常生活。