了解美味又营养的超级食物的食谱，可以保证你的家人一年四季都保持健康。为了增加维生素C的摄入，学习制作酸菜，酸菜是一种营养丰富的发酵配菜和调味品。

酸菜，一种富含维生素c的发酵食品，对健康的益处。

维生素C是一种重要的营养物质，有助于增强你的免疫系统。维生素也在胶原蛋白的产生中发挥作用，胶原蛋白是身体结缔组织中的主要蛋白质。

另一方面，缺乏维生素C会使你更容易患感冒等常见病。

考虑到这一点，应该多吃富含维生素C的食物，比如酸菜。除了维生素C的含量，酸菜还含有丰富的其他营养成分。

一杯酸菜含有以下营养成分:

27卡路里

维生素C(占维生素C的23%)

碳水化合物(6克)

光纤(4g)

蛋白质(1克)

钠(41%的每日摄入量[DV])

铜(DV的15%)

维生素K1(日摄入量的15%)

铁(日摄入量的12%)

维生素B6(占每日摄入量的11%)

叶酸(日摄入量的9%)

锰(占DV的9%)

钾(DV的5%)

请注意，自制的酸菜含有维生素C，记住它的钠含量也很高。为了限制钠的摄入量，请在进食前冲洗每种食物。

乳酸发酵与耐储存泡菜

酸菜即使存放在常温下也不会变坏，因为酸性卤水可以抑制破坏普通食物的细菌。只要准备得当，泡菜可以保存几个月。

和其他绿叶蔬菜一样，鲜白菜也含有维生素C，然而由于发酵过程的原因，酸菜比生白菜含有更多的维生素C。

正是这种发酵过程，使得酸菜特别有营养。在卷心菜上的微生物消化其天然糖并将其转化为二氧化碳和有机酸(如乳酸)的过程中。产生乳酸的微生物还会产生副产品维生素C和微量的维生素A和B..

发酵时，酵母与大白菜中天然存在的糖分、你的手、空气中的细菌接触，启动大白菜。酸菜的发酵过程为促进有益益生菌的生长创造了条件，这种益生菌也存在于酸奶、开菲尔等其他超级食品中。

益生菌是一种对健康有益的细菌，比如让食物更容易消化。这将增加肠道吸收食物中维生素和矿物质的能力。

如何在家做酸菜

做酸菜需要新鲜的白菜和无碘盐(如海盐或罐头盐)来做酸菜。遵循三汤匙盐对五磅卷心菜的比例。

没有使用足够的盐会让导致腐烂的细菌存活下来，并破坏你的饮食。如果你担心酸菜的含盐量，请按照食谱，但吃之前用清水冲洗酸菜，以限制钠的摄入。

工具:

食品级塑料桶

陶瓷圆筒

发酵板/重量

梅森罐

准备:

将卷心菜切片。这使更多的表面暴露在盐中。

把白菜放进塑料桶时，在切碎的白菜上撒上盐。不要使用铝制容器，因为金属会与乳酸发生反应。一个三加仑的食品级塑料桶在压缩前可以储存大约十磅的卷心菜丝。加入包菜丝的同时一次撒一层盐。这比试图搅拌一桶切碎的卷心菜并在上面倒盐容易得多。

搅拌装满卷心菜丝和盐的桶。这将确保盐均匀地分布在碎片中。

将加重的圆盘压在卷心菜丝上。如果没有发酵重量，请使用适合桶的干净盘子。按压盘子挤出空气。一旦被压缩，酸菜将填满大约四分之一的桶。

将桶存放在温度适中的房间内(如65华氏度)。把桶放在比较暖和的房间有助于加快发酵，而比较凉爽的地方会减缓发酵。在两周的发酵过程中定期检查酸菜。

几天后，盐水会在加重板的边缘上升。定期按压圆盘压缩酸菜，去除所有气泡。

一周后，你会开始闻到发酵的味道，看到边缘有小气泡。如果一个星期左右看到一些漂浮的霉点，请用勺子将霉菌取出，防止其繁殖。任何暴露在空气中的有机物都容易发霉，但是发霉并不代表你的那批变质了。如果卷心菜没有完全浸泡或厨房太热，通常会形成霉菌。酸菜仍然是好的，因为它仍然是由乳酸保存的，但在发酵时使用你最好的判断。如果货物闻起来或尝起来发霉或难吃，你最好扔掉，再试一次。

两个星期后，泡菜应该充分发酵，准备储存在罐子里。在去掉加重板之前，去掉最后一点干泡沫和模具，避免去掉重量后污染剩下的酸菜。

用勺子将德国泡菜放进一个干净的梅森罐子里。使用几品脱罐装家庭菜肴。如果你用酸菜做一大份，夸脱会更好。把酸菜紧紧地放进罐子里，这样盐水就会升到离罐子边缘一英寸的地方。包装会挤出包装过程中进入的空气。如果在装满酸菜的罐子后还有一些盐水，请将盐水倒入其他& ldquo操& rdquo在罐子里。

储存广口瓶前，先拧紧盖子。酸菜不需要像普通罐头一样用热水浴处理，因为有乳酸的作用才得以保存。你也可以真空密封罐子，以确保它密封良好，便于储存。

将罐子存放在阴凉的地方，如地窖或凉爽的车库。低于华氏60度，发酵过程停止，有助于酸菜更长时间保持酥脆。超过60华氏度，发酵在罐子里继续。如果酸菜发酵的时间更长，最终的产品会更软，味道更浓。

在你的家庭花园里种植卷心菜和制作酸菜，这样你一年四季都可以获得天然美味的维生素C来源。