法国著名医生卡萨尼斯曾经说过:人和动脉一样，都是有生命的。意思是血管年轻的人年轻，血管老化的人老，血管破裂的人不复存在。由此可见血管对我们健康的重要性。

随着年龄的增长，血管会逐渐老化。压力、情绪、不良习惯会进一步影响血管健康，尤其是45岁以后。保护血管，我们经常认为“运动对血管好，”运动对血管好。那是什么运动？很难吗？

一、每天步行保护心血管系统2022年，美国心脏协会杂志《循环》上发表的一项研究对来自43个不同国家的共20152名成年参与者进行了6年的随访。

研究小组根据参与者每天行走的步数中位数将他们分为四组:1985、4178、6327和10090。

结果发现，与每天走路最少的第一组相比，第二组、第三组和第四组的参与者患心血管疾病的风险分别降低了19%、33%和43%。

但值得注意的是，对于60岁以上的参与者来说，每天走6000步左右与心血管疾病风险呈线性相关，但当步数超过9000步时，风险降低并不显著。

基于上述结果，研究人员认为，对于60岁以上的老年人来说，每天保持6000步左右的步行量，更有利于维持心血管健康。

走路是我们每天都要做的运动，但是怎样走路才能最大限度的对健康有益呢？萧艾分享了4个建议，希望能帮助你科学健康地走路。

1.保持适当的频率。

一般来说，男性的行走频率应该在90-130步/分钟之间，女性应该在80-120步/分钟之间。我们可以通过走路时说话是否舒服来判断步速是否合适。比如适度的步伐会让人呼吸轻微，但我们还是可以轻松交谈。

2.步幅不宜过大

跨步和快走容易导致大腿内侧韧带损伤，加速关节磨损，不一定能提高行走速度。快步行走时，每一步只需比正常行走多走10厘米。刚开始的时候要逐渐加大步幅，根据自己的健康状况进行调整。

3.注意循序渐进

如果刚开始步行锻炼，可以从每次10-15分钟开始，然后逐渐增加步行时间，直到每次至少达到30分钟以上，以逐渐满足每周至少150分钟中等强度有氧运动的建议。

记得在散步前后进行热身和放松

在开始行走之前，你应该做热身运动，包括5分钟的温和行走或拉伸运动，以“开始”的肌肉和关节。同样，在步行结束时，慢速行走5分钟，有助于心率恢复正常，防止肌肉僵硬。

二、血管不健康的四种表现就像水管。水管可能因水垢堵塞，也可能因老化后水压过大而破裂。血管也有两个主要的危险:堵塞和损伤。

如果最近发现自己有以下四种异常，要警惕血管老化的可能，及时就医。

1.爬楼梯感觉胸闷胸痛。

爬楼梯时感到胸闷可能是冠状动脉狭窄的征兆，可能是血管内有斑块和血栓形成。这种胸痛通常感觉有重物压在胸部，但需要与缺乏运动引起的气短症状相区别。

2.间歇性跛行

如果出现间歇性跛行，可能是腿部动脉粥样硬化的表现。常发生于活动后，腿部供血不足引起的腿痛无力。休息一段时间后，血流又畅通了，症状就会减轻。

3.双臂的血压不同

虽然正常人的双侧上肢血压可能略有差异，但如果这种差异超过20毫米汞柱，则可能提示一侧上肢血管可能有血栓形成或狭窄。

4.昏迷几秒到几分钟。

如果你出现短暂的意识丧失、突然变黑或昏厥，这可能是大脑血栓形成或狭窄引起的症状。这种情况需要尽快就医，因为这可能会涉及大脑的血液供应，并可能导致更严重的神经系统问题。

三、做好5件事，远离心血管疾病。以下是关于心血管健康的5个关键建议。如果你多做好一件事，你就能保证更多的健康:

1.吃一些保护心血管系统的食物。

谨慎选择食物，增加保护心血管系统的食物摄入，如大蒜、辣椒、酸果蔓、葡萄、菊花、胡萝卜、西兰花、菠菜、洋葱、茄子等。

另外，根据《健康时报》的建议，成年人的日常饮食中应该包含三分之一的杂粮。谷类和杂豆类富含高纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，水溶性膳食纤维的摄入有助于排出多余的钠，从而有助于预防高血压。

2.每天做两个“半小时”。

坚持有氧运动，每天至少做两次30分钟的运动。有氧运动对改善心血管健康非常重要。根据2018年发表的研究，实验表明，运动有助于减缓动脉粥样硬化斑块的生长，逆转冠状动脉壁的狭窄。虽然运动对心血管患者有益，但不建议剧烈有氧运动。

控制体重和腰围很重要。

控制体重和腰围，尤其要避免腹部肥胖。减肥是关键，因为凡是和“、三高、”(高血压、高血脂、高血糖)有关的，基本都和肥胖有关。建议成年男性腰围控制在85 cm以内，女性腰围控制在80 cm以内。

4.限制酒精和戒烟

吸烟会损伤血管壁，为胆固醇沉积提供机会，加速斑块的形成。戒烟越早，对心血管健康的好处越大。香烟中的尼古丁、一氧化氮和氧化性物质可引起交感神经兴奋，导致心率和血压升高，诱发心律失常和心力衰竭。此外，过量饮酒还会导致高血压、心力衰竭等问题。

5.成年人应该睡7到8个小时。

荷兰的一项前瞻性队列研究包括17887名健康受试者，他们最初没有心血管疾病，并随访了12年。结果显示，每晚睡眠不足6小时的人，与每晚睡眠7-8小时的人相比，患心血管疾病的风险增加了15%，而患冠心病的风险增加了23%。

可见，睡眠时间短容易增加高血压、冠心病、心力衰竭的风险。相反，每天晚上保持7-8小时的充足睡眠时间和良好的睡眠质量，可以显著降低心血管疾病的风险。

总结:保护血管，需要从点滴做起，从现在做起。当感到身体不适，出现上述症状时，也要及时就医，做到早诊断、早治疗、早健康。

参考资料:

【1】“血管变成“老”，全身都会跟着老！你需要这个“帮助”指南！。科普中国. 2022-09-05

【2】“如何判断心血管系统是否健康？医生:你可以看看这8点！。健康浙江. 2023-03-11

【3】“每天走路也能“走掉”心血管疾病？但是你必须达到这个步数！央视生活圈. 2023-09-19

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