想要健康长寿？注意你吃的东西。水果和蔬菜等食物富含必需的维生素、矿物质和化合物，有助于降低可能对生活质量和预期寿命产生负面影响的疾病风险。

这里有12种食物和饮料可以添加到你的饮食中，以改善你的整体健康和长寿:

1.十字花科蔬菜

西兰花、抱子甘蓝、花椰菜等十字花科蔬菜富含纤维、抗氧化剂和维生素A、C、K，这些都与健康衰老有关。

这些蔬菜还富含一种叫做萝卜硫素的抗氧化剂，这种抗氧化剂被认为具有很大的抗癌潜力。萝卜硫素还可以通过保护血管免受炎症来降低心脏病的风险。

注意不要把这些蔬菜煮太久，因为这样做会影响它们的营养成分。

2.绿叶蔬菜

生绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、生菜和菠菜，通常热量低，是控制体重的理想食物。除了减肥，吃绿叶蔬菜还可以降低患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。

绿叶蔬菜还富含抗氧化剂，可以保护细胞免受损害，如叶黄素和玉米黄质。抗氧化剂也是你对抗衰老最有力的武器。

绿叶蔬菜最好生吃，这样你才能获得它们的营养价值。

浆果

草莓、蓝莓和覆盆子富含抗氧化剂，尤其是花青素。这些化合物是浆果中蓝色、红色和紫色色素的来源。它们还有助于减少导致衰老的炎症。

享受新鲜的浆果作为健康的小吃，或者将它们混入美味的冰沙中。

西红柿

番茄富含番茄红素和β；-胡萝卜素和维生素C和E，所有这些都有助于减少炎症，保护细胞免受氧化应激。请注意，西红柿煮熟后，你的身体可以更好地吸收番茄红素。

番茄红素和β；-胡萝卜素与健康脂肪搭配时也能得到最好的吸收，所以将西红柿放在沙拉中，加入切碎的坚果或果酱，可以获得额外的营养。

5.水

水可以帮助你的身体保持正常的温度，润滑和缓冲你的关节，保护你的脊髓和其他敏感组织，并清除废物。因此，每天喝推荐的八杯水可以改善你的整体健康状况，延长你的寿命。

6 .咖啡

事实证明，咖啡不会让你起床。也能救你一命。2017年的一项研究表明，咖啡因是咖啡中的天然兴奋剂，可以帮助减少慢性炎症。这种类型的炎症会导致痴呆症、关节炎、癌症和许多其他与年龄相关的疾病。

7.绿茶

因为含有咖啡因，绿茶和咖啡一样有预防年龄相关疾病的功效。绿茶也有助于降低肥胖的风险，肥胖会导致和恶化衰老。

8.发酵食品

酸奶、酸菜、开菲尔等发酵食品中含有有益的活微生物，称为益生菌。它们与更好的免疫力、肠道健康和长寿有关。享受酸奶作为甜点，或泡菜，酸菜或泡菜作为配菜。

9.油性鱼类

鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和其他油性鱼类中的Omega-3脂肪酸有助于通过降低血压和炎症来预防心脏病。为了降低患严重心脏病的风险，每周吃两到三份油鱼。

10.豆子

豆类富含可溶性纤维，会减缓肠道对糖分的吸收。因此，豆类有助于控制血糖水平。豆类也可以通过抑制食欲来减肥。

此外，豆类含有大量钾，钾是调节肌肉收缩和体液平衡的必需矿物质。缺乏这种营养素会导致精神障碍、神经紊乱和骨骼脆弱。

11.全谷物

根据2015年12项研究的综述，食用全谷物可能有助于延长寿命。特别是，该综述表明，每天吃至少70克(g)全谷物的人比那些很少或不吃全谷物的人早死的风险更低。

全谷物包括糙米，轧制或钢切燕麦，荞麦，碎小麦(碎小麦)和小米。

红酒

适量的红酒可以保持心脏健康。这是因为它含有强大的化合物，如儿茶素和白藜芦醇，可以保护你的心肌细胞和动脉免受氧化应激引起的炎症和损伤。

结合健康的饮食和定期锻炼，这12种食物和饮料有助于延长寿命。配合其他卫生习惯，效果最佳。