今年60岁的王大爷最近总觉得爬楼梯很吃力，在家里经常踩空甚至滑倒。他通常是一个热爱运动的人。他喜欢爬山和跳广场舞，但现在这些活动都成了负担。

他的家人很担心他，带他去了医院。经过一系列检查，医生诊断他患有“肌肉衰减综合征”，又称“少肌症”。

王大爷听了之后很震惊。他不相信自己会得这种病。医生解释说，随着年龄的增长，人体内肌肉的质量会自然减少，这是一种自然的生理现象。

第一，老年人肌肉流失的速度

俗话说:“省钱不如省肌肉”。50岁以后，人体骨骼肌量会逐渐减少，肌肉力量逐渐下降，更容易引起“少肌症”。

肌肉减少症是一种常见的老年病，也称为肌肉衰减综合征或骨骼肌丢失。其主要特征是肌肉质量和肌肉力量的下降。患者可出现行走缓慢、站立困难、无法提起重物、易跌倒甚至骨折，有时还伴有不明原因的体重减轻和乏力。

肌肉减少症不仅影响身体功能，还可能对患者的生活质量和独立性产生严重影响。因此，防治少肌症对维护老年人的健康和生活质量至关重要。

二、拯救“少肌症”

1.蛋白质:维持肌肉健康。

保持肌肉健康的关键之一是摄入足够的蛋白质。建议老年人每天至少补充1.0-1.2克蛋白质，尽量选择优质蛋白质来源，如鱼、鸡、豆类、坚果等。

患有肝脏或肾脏疾病的老年人应注意，在增加蛋白质摄入时，应在医生或临床营养师的指导下，根据具体情况尽量量身定制合适的蛋白质摄入目标，以保证营养摄入与健康的协调。

2.钙和维生素D:保持骨骼健康

俗话说:“骨肉相连。”肌肉与骨骼在发育、位置、内分泌调节、分子信号通路、治疗药物等方面联系紧密，有助于维持机体的整体健康，适应不同的生理条件。

“肌减少症和”肌减少症患者常伴有骨质疏松。因此，建议老年人在日常饮食中除了保证充足的营养外，还要补充钙和维生素D，这样可以更好地满足老年人的骨骼健康需求，减少骨质疏松的发生，提高老年人的生活质量。

3.抗氧化食物:预防慢性疾病

多吃富含抗氧化剂的食物，如深色蔬菜(菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝)和水果(蓝莓、草莓、石榴)，有助于减少氧化应激对身体的伤害，从而有益于身体的整体健康。

4.阻力练习:增加肌肉尺寸

增加肌肉维度最好的方法之一就是做抗阻运动，比如深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高。这些运动有助于增强肌肉质量和力量，降低肌肉减少症的风险，也降低了慢性疾病的风险。

三，健康老龄化生活方式的建议

1.三餐规律，食物多样化

保持多样化的饮食，保证充足的营养，包括蛋白质、蔬菜、水果和全谷物。老年人每天至少应吃12种食物，包括早餐主食、鸡蛋、牛奶、蔬菜或水果，以及中餐和晚餐主食、肉类菜肴、蔬菜和豆制品。

此外，老年人可以积极参与食材的准备和烹饪，尝试不同的食物品种和烹饪方法，做出适合自己口味的食物，保证营养多样化。

坚持锻炼

经常锻炼有助于维持肌肉和骨骼的健康，老年人可以根据自身情况有选择地坚持锻炼。

如果每天坚持户外散步1-2小时，有助于促进新陈代谢，保持筋骨强健，增强心肺活力。还可以做做操、太极拳、广场舞、游泳等运动，加强血液循环，提高代谢能力，更好地预防疾病。

3.定期体检

定期体检是筛查疾病的最好方法之一。老年人常见的体检项目有心肺功能检查、骨密度测定、肿瘤标志物检查、头部CT和MRI、眼底检查、前列腺检查等。

建议老年人每半年选择市内二级医院或三级医院的体检中心进行一次定期体检。如果有特殊情况，也可以咨询专业医生，根据自身情况制定个性化体检项目，让疾病无处可逃。

保持好心情

2022年，《衰老》杂志的一项研究表明，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪可能会显著加速衰老，并可能使人体生理年龄老化近20个月，其危害甚至超过吸烟。

积极的心态对老年人的健康尤为重要。只有心态好，才能更好的应对生活中的挑战，减少压力，提高生活质量。

关爱老年人健康，从饮食和均衡营养做起；适度运动，保持活力；定期体检，早发现早治疗；注意情绪，开心每一天。让我们一起为老人的健康保驾护航！

参考资料:

【1】“过了这个年龄，肌肉会迅速流失，要警惕！。科普中国. 2023-08-27

【2】“不要相信“钱难买老瘦”！了解少肌症的危害。北京中医医院. 2023-07-14

【3】“骨血相连“少肌症-骨质疏松”，防治五要点要明确！医学风湿免疫频道2023-08-28。

【4】补钙和维生素D对骨骼健康的必要性。中国医学期刊网. 2018-05-11

【5】“老年人需要定期做哪些体检？有这六项！广东健康在线. 2020-10-21

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